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Rückenschule
Rückenprobleme und Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Haltungsfehler, Bewegungsmangel sowie jahrelange Fehlbelastungen zum Beispiel bei der Arbeit gelten dafür als die Hauptursachen.
Eigentlich kann man aber täglich, ohne großen Aufwand, eine ganze Menge zur Vermeidung von Rückenbeschwerden tun. Die folgenden Hinweise und Anleitungen zum richtigen Stehen, Heben, Sitzen und Bewegen zeigen Ihnen, wie es am besten geht.
Stehen Sie gut?
'Brust raus, Bauch rein', Großmutter hatte recht. Um gerade und aufrecht zu stehen, ohne den Rücken anzustrengen, lässt man die Schultern locker nach hinten fallen, hebt den oberen Brustkorb und hält den Kopf, bei gestrecktem Nacken, aufrecht. Verteilen Sie dabei das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder mit nach vorn gezogenen Schultern einen Katzenbuckel machen. Obwohl diese Haltungen doch scheinbar bequem sind, belasten und verbnen sie den Rücken. Arbeiten Sie daran, solchen gewohnheitsmäßigen Fehlhaltungen ganz bewusst entgegenzuwirken. Richten Sie sich also immer wieder auf. Auch Stress führt oft zu einer verkrampften Haltung. Nicht selten spiegelt sich das auch in der Körperhaltung wider. Wer immer den Kopf hängen lässt, braucht sich über Nackenbeschwerden nicht zu wundern.
Tragen und heben ohne den Rücken zu überfordern
Wer Lasten in gebückter Haltung, also mit gekrümmter Wirbelsäule anhebt, strapaziert ganz besonders den Lendenwirbelbereich. Rückenschmerzen oder ein Hexenschuss werden so geradezu herausgefordert. Rückenschonender heben Sie, indem Sie in die Hocke gehen, die Last dann möglichst körpernah anheben und dann erst wieder in den Stand kommen. So übernehmen die kräftigen Oberschenkelmuskeln die Hauptarbeit.
Einseitig getragene, schwere Lasten, z.B. eine schwere Einkaufstasche, führen zu einseitigen Fehlbelastungen und dadurch zu Verbnungen im Schulter- und Nackenbereich. Besser ist es, die Traglasten auf beide Seiten zu verteilen, oder einen gut sitzenden Rucksack zu verwenden. Aber auch dann sollten Sie Ihre Kräfte nicht überschätzen. Frauen sollten maximal eine Last von 15 kg, Männer von maximal 35-55 kg tragen.
Haben Sie die richtige Sitzposition?
Heutzutage verbringen viele Menschen, die meiste Zeit des Tages
im Sitzen. Daher ist die richtige Sitzposition äußerst wichtig. Dabei sollte man vor allem auf eine körpergerechte Höhe von Sitz und Tisch achten. Besondere Bedeutung hat das natürlich für den Arbeitsplatz, an dem man oft viele Stunden des Tages zubringt. Richtig sitzt man, wenn die Gelenke von Knie, Hüfte und Ellenbogen jeweils einen rechten Winkel zueinander bilden. Bei längerem Sitzen, zwischendurch immer wieder die Sitzposition verändern und hin und wieder aufstehen und umhergehen. Das wirkt der Ermüdung und Verbnung der Muskulatur entgegen. Eine richtig eingestellte Rückenlehne und Lendenstütze helfen dem Rücken ebenfalls.
Wie man sich bettet...
Beim Liegen, besonders also nachts, sollten sich die tagsüber hohem Druck ausgesetzten und dadurch zusammengepressten Bandscheiben regenerieren und erholen können. Durch den Belastungsdruck verlieren die Bandscheiben an Flüssigkeit und Flexibilität. Während der Erholungsphase kann der entstandene Verlust wieder ausgeglichen werden. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie richtig liegen. Dabei ist die Unterlage mit entscheidend. Eine Matratze soll flexibel, aber nicht zu weich sein und auf einer festen Unterlage, z.B. einem Lattenrost, aufliegen. Ebenfalls wichtig ist das Kopfkissen. Es darf den Kopf nicht zu stark anheben, sondern lediglich den Unterschied zwischen Kopf und Schulter ausgleichen. Die Wirbelsäule soll also gerade liegen und ihrer natürlichen Krümmung entsprechend unterstützt werden. Achten Sie auch beim Aufstehen auf eine Schonung ihres Rückens. Kommen Sie nicht mit einem Ruck aus der Rückenlage hoch, sondern strecken und räkeln Sie sich erst noch einmal kräftig. Rollen Sie sich dann auf die Seite, richten Sie sich auf und stellen dann die Füße auf. Stehen Sie auf, indem Sie sich, durch die Arme unterstützt, hochdrücken.
Wie kann man seinem Rücken sonst noch helfen?
Auch Übergewicht belastet den Rücken, insbesondere die Bandscheiben, stark. Überprüfen Sie also einmal, inwieweit Sie durch das Abnehmen überflüssiger Pfunde Ihrem Rücken helfen können. Kräftige Rückenmuskeln halten, stützen und entlasten die Wirbelsäule. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm zur Schulung der richtigen Haltung und zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist daher hilfreich, um Beschwerden abzubauen und der Entstehung neuer Beschwerden entgegen zu wirken. Spezielle Programme werden inzwischen z. B. von Krankenkassen, Sportstudios, Sportvereinen, Volkshochschulen und orthopädischen Arztpraxen angeboten. Auch regelmäßige körperliche Aktivitäten, z.B. schwimmen, laufen und gezielte Gymnastik lockeren und trainieren die Rückenmuskulatur.
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